Tökéletes egészség


Jóllehet, mindenki azt szeretné, hogy mindig egészséges legyen.

Az orvostudomány jelenlegi állása, a szervezet működésére vonatkozó ismeretei azonban ma ezt még nem teszi lehetővé. Amíg bizonyos betegségek kialakulására hajlamosító tényezők nem, vagy csak alig, addig mások nagymértékben befolyásolhatók. Az étrend és az egészség közötti kapcsolatra utaló bizonyíték azt mutatja, hogy az étrend befolyásolhatja a betegségek kockázatát.

Egészségesebb étrendet tartva az ember sokat tehet a jobb egészségi állapot fenntartásáért.

Négy fontos tényező van, amelyek kiiktatásával rendkívül sokat tehetünk az egészségünkért:
Dohányzás
Stressz
A testmozgás hiánya
Szegényes étrend.

A tökéletesen összeállított étrend biztosítja az emberi szervezet számára elengedhetetlen valamennyi vitamint és ásványi anyagot. Az elfogyasztott táplálék csak annyi energiát tartalmazzon, amennyire a szervezetnek szüksége van. A tápérték-bevitelt biztosító fehérje, szír és szénhidrát aránya az ajánlottnak feleljen meg.


Alapvető élelmiszerek
Kenyér, gabonafélék, és burgonya. A B-vitamin-bevitelt elsősorban ez az élelmiszercsoport biztosítja. A teljes kiőrlésű lisztből készített termékekben sokkal több vitamin és ásványi anyag van, mint a tisztított gabonafélékből készített termékekben.
Gyümölcsök és zöldségek. Naponta minél többször kell ezeket fogyasztani az elegendő vitamin és ásványianyag-szükséglet biztosításához. A gyümölcsökben és zöldségekben B-vitaminok, nyomelemek, és emészthető rostok is vannak. Ezen kívül fitovegyületeket tartalmaznak. Ezek az antioxidáns anyagok segítik a szervezetet a károsító hatású szabad gyökök elleni védekezésben.
Hús, hal, tojás, bab, dió. Az ide tartozó táplálékok amellett, hogy fehérjékben dúsak, olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nincsenek ilyen gazdagon jelen. Vörös húsban a vas, a halban, pedig az esszenciális ómega-3 zsírsav.
Tejtermékek. Nincs még egy olyan étel, amely ennyi kalciumot tartalmazna, és amiből ilyen könnyen fel is szívódik. Ez rendkívül fontos a kalciumbevitel szempontjából. A- és D-vitamint, valamint B12-vitamint is tartalmaz.
Zsírt és cukrot tartalmazó élelmiszerek. A kisebb értékűnek tartott tápanyagok, mint a zsír és a cukor, energia dúsak, viszont kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.


Most nézzük meg, miből is áll össze a táplálékunk.

Fehérjék
Mi a fehérje? Aminosavakból áll. Ezeket a vegyületeket az élethez nélkülözhetetlen négy elem, vagyis a szén, a hidrogén, az oxigén és nitrogén építi fel. Egyes fehérjék, a hajszálak, a bőr, valamint az inak erősségét és rugalmasságát biztosítja, mások az oxigént kötik meg a vérben, illetve az izmokban. Egyik kiemelten fontos csoportját képzik az enzimek, amelyek a sejtekben lejátszódó kémiai reakciókat irányítják.

A szervezet minden sejtjének szüksége van fehérjékre. Mindenféle szövet és szerv, az izmoktól a csontokon át a körömig és hajszálakig fehérjét igényel a növekedéshez és az elpusztult sejtek pótlásához. Túl sok fehérjét azonban nem ajánlatos fogyasztani, mert a szervezet a felesleget nem tudja tárolni. A túlzott fehérje fogyasztás savassá teszi a vizeletet, fokozva a csontok kalciumveszteségét és a csontritkulás kockázatát.

Az állati fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért első osztályú, vagy komplett fehérjének nevezik. A növényi fehérjékben azonban nem mindig található meg az összes esszenciális aminosav, így ezeket hiányos, vagy másodosztályú fehérjeként tartják számon.
Jó minőségű fehérjék fő forrásai a hús, a szárnyas, a hal, a tojás és a szója, míg gyenge minőségű fehérjékben gazdagok a kemény héjú gyümölcsök, a hüvelyesek, a kenyér, a rizs, a tészta és a burgonya.

Szénhidrátok
A szénhidrátok három fő formája a cukor, a keményítő és a cellulóz. Mind a keményítő és a cellulóz összetett szénhidrát, lassabban bomlanak le, mint az egyszerű cukrok.  
Az étkezési cukor egyszerű szénhidrát, emésztése és felszívódása gyors.

A szervezet energiaszükségletét elsősorban a szénhidrátokból fedezi, ezek többsége ugyan is könnyen lebomlik, az energiaforrásként legkönnyebben hasznosítható szőlőcukorrá (glükozzá.)


Összetett szénhidrátok forrásai: burgonya, rizs, száraztészta, kenyér, borsó, bab, gabonapehely, barna kenyér, gyümölcsök, zöldségek, különösen a káposztafélékben.




Egyszerű szénhidrátok: szőlőcukor: (glükóz) – a mézben, gyümölcsök, zöldségek, üdítőitalok.
Gyümölcscukor (fruktóz)-mézben, gyümölcsökben.
Malátacukor (maltóz)- csírázó magvakban, csíráztatott búzában, árpában és malátakivonatban.Tejcukor (laktóz)-tejben, és tejtermékekben. Répacukor (szacharóz)- cukorrépában, cukornádban, gyümölcsökben, zöldségben, valamint számos hozzáadott cukrot tartalmazó ételben, illetve italban.

A zsírok
A zsírok és az olajok különféle zsírsavait telített és telítetlen zsírsavakra osztják. Az utóbbi csoportot tovább bontják egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavakra. A transz zsírsavak az élelmiszer-feldolgozás során keletkeznek, de természetes formában is előfordulnak húsokban és a tejtermékekben.

Minden étkezési zsír tömény energiaforrás. Kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint ugyan annyi szénhidrát vagy fehérje.     
Telített és egyszeresen telített zsírsavakra nincs szüksége a szervezetnek, mert elő tudja állítani ezeket szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból.
A többszörösen telítetlen zsírsavak szintézisére azonban a szervezet nem képes, és ezeket az esszenciális zsírsavakat a táplálékkal kell felvenni. Esszenciális zsírsavak az ómega- 6 és az ómega-3. Az ómega-6 zsírsavakra a sejtépítéshez és egy hormonszerű vegyület csoport termeléséhez van szükség. Több funkciót látnak el, elsősorban gyulladásszabályozó, és vérzés gátló hatásúak. Az ómega-6 hiánya növekedési zavarokhoz, bőrbetegséghez, és az immunrendszer károsodásához vezethet. Főbb forrásai: napraforgó és olíva olaj.
Az ómega-3 zsírsavakból kevesebb mennyiségre van szükség, napi 1-2 g-ra. A fejlődés korai szakaszában az agynak és a szem ideghártyájának felépítésében vesznek részt. Csökkentik a gyulladásra és a vérrögképződésre való hajlamot, s kedvező hatással vannak a szívbetegség, és izületi betegségek esetén.

Telített zsírsavak: A vaj, a kemény sajtok, a pálma és kókusz olaj, valamint a kövér húsok.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Olíva és repce olaj, kemény húsú gyümölcsök és olajos magvak. Az olíva és a repce olajban s egyes kemény héjú gyümölcsökben többszörösen telítetlen zsírsavak is találhatók.  (a szervezet előállítja).

Többszörösen telítetlen zsírsavak: Sok ilyen zsírsav van a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében. Ezek esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak, melyek még két csoportra oszthatók. Ómega-6 és Ómega-3.

Transz zsírsavak: Keményített olajokban (pl. margarin), az avasodás ellen gyárilag keményített zsírokban és egyéb termékekben. (cukrász, és apró sütemények, burgonyaszirom).


Végül pár ötlet az egészséges étkezéshez.
  • Élvezd az ételeket
  • Egyél változatosan
  • Fogyassz egészséges testsúlynak megfelelő mennyiségű ételt
  • Egyél sok keményítőben és rostban gazdag ételt
  • Ne fogyassz sok zsírt
  • Ne fogyassz cukros ételeket
  • Biztosítsd a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelét
  • Alkoholt csak nagyon módjával fogyassz

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése