Jóllehet, mindenki azt szeretné, hogy
mindig egészséges legyen.
Az
orvostudomány jelenlegi állása, a szervezet működésére vonatkozó ismeretei
azonban ma ezt még nem teszi lehetővé. Amíg bizonyos betegségek kialakulására
hajlamosító tényezők nem, vagy csak alig, addig mások nagymértékben
befolyásolhatók. Az étrend és az egészség közötti kapcsolatra utaló bizonyíték
azt mutatja, hogy az étrend befolyásolhatja a betegségek kockázatát.
Egészségesebb
étrendet tartva az ember sokat tehet a jobb egészségi állapot fenntartásáért.
Négy fontos
tényező van, amelyek kiiktatásával rendkívül sokat tehetünk az egészségünkért:
Dohányzás
Stressz
A testmozgás
hiánya
Szegényes
étrend.
A tökéletesen
összeállított étrend biztosítja az emberi szervezet számára elengedhetetlen
valamennyi vitamint és ásványi anyagot. Az elfogyasztott táplálék csak annyi
energiát tartalmazzon, amennyire a szervezetnek szüksége van. A
tápérték-bevitelt biztosító fehérje, szír és szénhidrát aránya az ajánlottnak
feleljen meg.
Kenyér,
gabonafélék, és burgonya.
A B-vitamin-bevitelt elsősorban ez az élelmiszercsoport biztosítja. A teljes
kiőrlésű lisztből készített termékekben sokkal több vitamin és ásványi anyag
van, mint a tisztított gabonafélékből készített termékekben.
Gyümölcsök
és zöldségek. Naponta
minél többször kell ezeket fogyasztani az elegendő vitamin és
ásványianyag-szükséglet biztosításához. A gyümölcsökben és zöldségekben
B-vitaminok, nyomelemek, és emészthető rostok is vannak. Ezen kívül
fitovegyületeket tartalmaznak. Ezek az antioxidáns anyagok segítik a
szervezetet a károsító hatású szabad gyökök elleni védekezésben.
Hús, hal,
tojás, bab, dió. Az
ide tartozó táplálékok amellett, hogy fehérjékben dúsak, olyan tápanyagokat is
tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nincsenek ilyen gazdagon jelen. Vörös
húsban a vas, a halban, pedig az esszenciális ómega-3 zsírsav.
Tejtermékek. Nincs még egy olyan étel, amely ennyi
kalciumot tartalmazna, és amiből ilyen könnyen fel is szívódik. Ez rendkívül
fontos a kalciumbevitel szempontjából. A- és D-vitamint, valamint B12-vitamint
is tartalmaz.
Zsírt és
cukrot tartalmazó élelmiszerek.
A kisebb értékűnek tartott tápanyagok, mint a zsír és a cukor, energia dúsak,
viszont kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Most nézzük
meg, miből is áll össze a táplálékunk.
Fehérjék
Mi a fehérje? Aminosavakból áll. Ezeket a
vegyületeket az élethez nélkülözhetetlen négy elem, vagyis a szén, a hidrogén,
az oxigén és nitrogén építi fel. Egyes fehérjék, a hajszálak, a bőr, valamint
az inak erősségét és rugalmasságát biztosítja, mások az oxigént kötik meg a
vérben, illetve az izmokban. Egyik kiemelten fontos csoportját képzik az
enzimek, amelyek a sejtekben lejátszódó kémiai reakciókat irányítják.
A szervezet
minden sejtjének szüksége van fehérjékre. Mindenféle szövet és szerv, az
izmoktól a csontokon át a körömig és hajszálakig fehérjét igényel a növekedéshez
és az elpusztult sejtek pótlásához. Túl sok fehérjét azonban nem ajánlatos
fogyasztani, mert a szervezet a felesleget nem tudja tárolni. A túlzott fehérje
fogyasztás savassá teszi a vizeletet, fokozva a csontok kalciumveszteségét és a
csontritkulás kockázatát.
Az állati
fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért első osztályú, vagy
komplett fehérjének nevezik. A növényi fehérjékben azonban nem mindig található
meg az összes esszenciális aminosav, így ezeket hiányos, vagy másodosztályú
fehérjeként tartják számon.
Jó
minőségű fehérjék fő forrásai
a hús, a szárnyas, a hal, a tojás és a szója, míg gyenge minőségű fehérjékben
gazdagok a kemény héjú gyümölcsök, a hüvelyesek, a kenyér, a rizs, a tészta és
a burgonya.
Szénhidrátok
A
szénhidrátok három fő formája a cukor, a keményítő és a cellulóz. Mind a
keményítő és a cellulóz összetett szénhidrát, lassabban bomlanak le, mint az
egyszerű cukrok.
Az étkezési
cukor egyszerű szénhidrát, emésztése és felszívódása gyors.
A szervezet energiaszükségletét
elsősorban a szénhidrátokból fedezi, ezek többsége ugyan is könnyen lebomlik,
az energiaforrásként legkönnyebben hasznosítható szőlőcukorrá (glükozzá.)
Összetett szénhidrátok forrásai: burgonya, rizs, száraztészta, kenyér, borsó, bab, gabonapehely, barna kenyér, gyümölcsök, zöldségek, különösen a káposztafélékben.
Összetett szénhidrátok forrásai: burgonya, rizs, száraztészta, kenyér, borsó, bab, gabonapehely, barna kenyér, gyümölcsök, zöldségek, különösen a káposztafélékben.
Gyümölcscukor
(fruktóz)-mézben, gyümölcsökben.
Malátacukor
(maltóz)- csírázó magvakban, csíráztatott búzában, árpában és malátakivonatban.Tejcukor
(laktóz)-tejben, és tejtermékekben. Répacukor
(szacharóz)- cukorrépában, cukornádban, gyümölcsökben, zöldségben, valamint
számos hozzáadott cukrot tartalmazó ételben, illetve italban.
A zsírok
A zsírok és
az olajok különféle zsírsavait telített és telítetlen zsírsavakra osztják. Az
utóbbi csoportot tovább bontják egyszeresen, és többszörösen telítetlen
zsírsavakra. A transz zsírsavak az élelmiszer-feldolgozás során keletkeznek, de
természetes formában is előfordulnak húsokban és a tejtermékekben.
Minden
étkezési zsír tömény energiaforrás. Kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint
ugyan annyi szénhidrát vagy fehérje.
Telített és
egyszeresen telített zsírsavakra nincs szüksége a szervezetnek, mert elő tudja
állítani ezeket szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból.
A
többszörösen telítetlen zsírsavak szintézisére azonban a szervezet nem képes,
és ezeket az esszenciális zsírsavakat a táplálékkal kell felvenni. Esszenciális
zsírsavak az ómega- 6 és az ómega-3. Az ómega-6 zsírsavakra a sejtépítéshez és egy hormonszerű vegyület
csoport termeléséhez van szükség. Több funkciót látnak el, elsősorban gyulladásszabályozó,
és vérzés gátló hatásúak. Az ómega-6 hiánya növekedési zavarokhoz, bőrbetegséghez,
és az immunrendszer károsodásához vezethet. Főbb forrásai: napraforgó és olíva
olaj.
Az ómega-3 zsírsavakból kevesebb
mennyiségre van szükség, napi 1-2 g-ra. A fejlődés korai szakaszában az agynak
és a szem ideghártyájának felépítésében vesznek részt. Csökkentik a gyulladásra
és a vérrögképződésre való hajlamot, s kedvező hatással vannak a szívbetegség,
és izületi betegségek esetén.
Telített zsírsavak:
A vaj, a kemény sajtok, a pálma és kókusz olaj, valamint a kövér húsok.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Olíva és repce olaj, kemény húsú
gyümölcsök és olajos magvak. Az olíva és a repce olajban s egyes kemény héjú
gyümölcsökben többszörösen telítetlen zsírsavak is találhatók. (a szervezet előállítja).
Többszörösen telítetlen zsírsavak: Sok ilyen zsírsav van a legtöbb
növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében. Ezek
esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak, melyek még két csoportra oszthatók.
Ómega-6 és Ómega-3.
Transz zsírsavak: Keményített olajokban (pl. margarin),
az avasodás ellen gyárilag keményített zsírokban és egyéb termékekben. (cukrász,
és apró sütemények, burgonyaszirom).
Végül pár
ötlet az egészséges étkezéshez.
- Élvezd az ételeket
- Egyél változatosan
- Fogyassz egészséges testsúlynak
megfelelő mennyiségű ételt
- Egyél sok keményítőben és rostban
gazdag ételt
- Ne fogyassz sok zsírt
- Ne fogyassz cukros ételeket
- Biztosítsd a vitaminok és ásványi
anyagok megfelelő bevitelét
- Alkoholt csak nagyon módjával fogyassz
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése