Ha
elhatározza valaki, hogy megpróbálja elérni (vagy megközelíteni) a számára
optimális testsúlyt, nem könnyű feladatra vállalkozik.
Mit lehet hát tenni?
1. Az elhatározás megszületését követően reális
célokat kell kitűzni magunk elé. A fogyókúra ne radikális,
hirtelen, hanem, kitartó, kiegyensúlyozott legyen, lassú, és fokozatos.
2. Az étrend kívánatos energia tartalma mindig
személyre szabott, amely függ a fölösleg mértékétől, kortól, nemtől, fizikai
aktivitástól.
3. Fontos, hogy a napi energia-bevitel ne legyen
1000 kcal alatti az alapanyagcsere alkalmazkodásának, lelassulásának
megakadályozása és a szükséges tápanyagok miatt.
4. A megfelelő energiatartalmon kívül ügyelni
kell arra is, hogy biztosítsuk a szervezet számára szükséges vitaminokat,
ásványi anyagokat. A tápanyag jó része kielégítően fedezhető a helyesen
összeállított, változatos, kiegyensúlyozott étrenddel. Néhány tápanyagban
viszont részben hiányos lehet a fogyókúrás étrend, mint pl. vas, folsav, cink,
B1-B6 vitamin, amelyek táplálék kiegészítő készítményekkel pótolhatók. Elsősorban
komplex készítményeket (vitaminok, +ásványi anyagok) ajánlott fogyasztani.
5. Célszerű rendszeres étkezési ritmust
kialakítani, napi 4-5-szöri étkezéssel! Főétkezéseket kihagyni nem tanácsos,
különösen reggelit, ebédet, abban a reményben, hogy ezzel is csökkenthető az
energia bevitel.
6. Vacsorázni 18-19 órát követően nem ajánlatos.
Meg kell próbálni arra törekedni, hogy az étrend változatos legyen, az étkezés
örömöt is jelentsen, hiszen hosszabb távra kell berendezkedni.
7. Természetesen bárki elkövethet ballépéseket,
sőt, picit engedékeny is lehet, de ilyen esetben az energiatöbblet bevitelét
mindig kövesse tervezett kompenzáció. Vagyis tudatosan, azt követően
zöldségfélék, gyümölcsök fogyasztását kell előtérbe helyezni, így a kilengéssel
a többlet nem okoz gondot, nem társul hozzá bűntudat, a diétázó önmagával
szemben kiegyensúlyozott marad.
8. A tartós siker alapfeltétele, hogy ne
kövessünk mereven sémákat, hanem táplálkozási ismereteket szerezve próbáljunk
józanésszel, türelemmel fogyókúrázni.
NEM IGAZ!
Készítsünk tervet! Mennyi idő alatt hány kilót akarunk fogyni? (ésszerű a heti fél-egy kg)
Készítsünk tervet! Mennyi idő alatt hány kilót akarunk fogyni? (ésszerű a heti fél-egy kg)
Hagyjunk időt az étkezésekre: 4-5 alkalommal, 15-30 percet!
Étkezések előtt kb. 1
órával, igyunk 2-3 dl. Kalóriamentes
folyadékot!
Ne nassoljunk! Mozogjunk naponta 10 percet, vagy hetente háromszor 20-30 percet!
Ne nassoljunk! Mozogjunk naponta 10 percet, vagy hetente háromszor 20-30 percet!
Naponta fogyasszunk legalább két és fél liter folyadékot! (gyógytea, ásványvíz, gyümölcs vagy zöldség lé).
Az olaj mennyiséget mindig mérd ki! Ha 1
kiskanál, ha mokkás, ha evőkanálra van megadva az adag, mindig használj
kanalat, mert a találomra való öntögetés nagyon sok többletkalóriát okoz, és a
mi célunk most az, hogy elsősorban a zsírok felvételét kell csökkenteni.
Készíts táblázatot. (kimásolhatod innen is)
Kezdő súly:…………….. Cél:………..
12
hét alatt elért eredmény:
kezdés
dátuma
|
Eredeti
méret
|
1.
hét
|
2.
hét
|
3.
hét
|
4.
hét
|
5.
hét
|
6.
hét
|
7.
hét
|
8.
hét
|
9.
hét
|
10.
hét
|
Súly
|
|||||||||||
Mell
|
|||||||||||
Derék
|
|||||||||||
Csípő
|
|||||||||||
Kar
|
|||||||||||
Comb
|
|||||||||||
Súlyveszteség
|
Készíts grafikont is. Pirossal jelöld az elért súlyt. Így látványosabb lesz számodra, az elért eredményed.
Pl.
Kezdősúly 80
|
1 hét
|
2 hét
|
3 hét
|
4 hét
|
5 hét
|
6 hét
|
8 hét
|
9 hét
|
10 hét
|
11 hét
|
12 hét
|
CÉL SÚLY?
|
79
78
77
76
75
74
73
72
71
70
69
68
|
о
|
|||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
||||||||||||
о
|
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése